Εγκυμοσύνη & Γυμναστική!

Αναρωτιέστε αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας πρέπει να γυμνάζεστε; Συνεχίστε να διαβάζετε και θα βρείτε όλες τις απαντήσεις!

Αν όλα πηγαίνουν καλά, μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος γυμναστικής κάνατε και πριν μείνετε έγκυος. Αν δεν γυμναζόσασταν, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε. Η άσκηση δυναμώνει και τονώνει τους μύες, μερικούς από τους οποίους θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των ωδίνων και της γέννας. Επίσης, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μεταξύ εσάς και του μωρού σας.

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη

Η γυμναστική για εγκύους, βοηθά να μειωθούν αρκετές ενοχλήσεις και δυσφορίες που μπορεί να βιώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όπως ο πόνος στη μέση), βελτιώνουν την ενεργητικότητά σας και βοηθάνε να νιώθετε καλά συναισθηματικά. Μάλιστα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) προτείνει να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για άριστη υγεία. Η γυμναστική είναι σημαντική για εσάς και το μωρό σας, όμως πάνω από όλα σημασία έχει η ασφάλειά σας, γι’ αυτό φροντίστε να παίρνετε κάποιες προφυλάξεις. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές από το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG):

• Προσπαθήστε να γυμνάζεστε για 30 λεπτά περίπου. Να συμπεριλαμβάνετε πάντα την προθέρμανση και τη χαλάρωση (επιπλέον των 30 λεπτών γυμναστικής).

• Αποφύγετε τις έντονες διατάσεις, όπως να τεντώνεστε για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε διατάσεις στους μηρούς σας. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης κάνουν πιο χαλαρές τις κλειδώσεις σας, οπότε οι υπερβολικές διατάσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στους μύες.

• Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, όπως τα τινάγματα και χοροπηδήματα ή γρήγορες αλλαγές στην άσκηση.

• Περιορίστε την αεροβική άσκηση σε χαμηλή ένταση, ειδικά αν δεν γυμναζόσασταν τακτικά πριν μείνετε έγκυος.

• Το γρήγορο βάδισμα, το κολύμπι και το στατικό ποδήλατο είναι καλές επιλογές.

• Αν κάνετε αεροβική, γυμναστείτε μόνο σε ξύλινο πάτωμα ή σε επιφάνειες που καλύπτονται από χαλιά ή μοκέτες με παχύ πέλος και σιγουρευτείτε ότι ο γυμναστής σας γνωρίζει πως βρίσκεστε σε κατάσταση εγκυμοσύνης.

• Προστατεύστε τους μύες της κοιλιάς και της μέσης, βάζοντας το σώμα σας στη σωστή στάση και αποφύγετε ασκήσεις που θα τους καταπονήσουν, όπως τα «ροκανίσματα» κοιλιακών ή σηκώνοντας και τα δύο πόδια απ’ το πάτωμα την ίδια στιγμή. Αντί γι’ αυτό, κάντε ήπια και μισά «ροκανίσματα» (βλέπε παρακάτω) σηκώνοντας ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το άλλο πόδι λυγισμένο με την πατούσα σας στο πάτωμα.

• Μετρήστε τους παλμούς της καρδιάς σας στο ζενίθ της δραστηριότητας, για να σιγουρευτείτε ότι δεν ξεπερνάτε τους 140 παλμούς το λεπτό.

• Αποφύγετε την υπερβολική ζέστη: Πίνετε άφθονο νερό και μη γυμνάζεστε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον.

• Και θυμηθείτε, πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε μια καινούργια σειρά ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις τοκετού

Ξέρετε ότι μπορείτε να προετοιμάσετε τους μύες σας για το δύσκολο έργο του τοκετού; Με ποιο τρόπο; Προσπαθήστε να κάνετε κάθε μέρα αυτές τις δύο εύκολες ασκήσεις.

Μίνι «ροκανίσματα»

Αυτή η άσκηση τονώνει τους κοιλιακούς σας μύες που παρέχουν στήριξη στη σπονδυλική στήλη, οπότε βοηθάνε να μειωθούν οι πόνοι στη μέση. Αυτοί οι μύες θα βοηθήσουν στο σπρώξιμο του μωρού προς τα έξω, κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης του τοκετού. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας, ώστε να μην ακουμπάει η μέση σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε να φτάσετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και γυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα φορές, μία φορά το πρωί και μία φορά το βράδυ.

Άσκηση Κέγκελς

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να το ξέρει κανείς! Βοηθάει τους μύες του πυελικού εδάφους να γίνουν πιο ελαστικοί, ώστε το μωρό σας να περάσει πιο εύκολα από τη λεκάνη σας, κατά τη διάρκεια του τοκετού. Για να κάνετε την άσκηση Κέγκελς, σφίξτε τους μύες γύρω από την ουρήθρα, τον κόλπο και το ορθό (φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα σας). Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε με σετ των 10, αρκετές φορές κάθε μέρα. Όσο γυμνάζεστε, σιγουρευτείτε ότι ακούτε αυτό που σας λέει το σώμα σας. Ο πόνος συνήθως είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά. Από την άλλη μεριά, το να νιώθετε ευφορία όταν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις σας, είναι σημάδι να συνεχίσετε. Ενημερώστε το γιατρό σας σε περίπτωση που νιώσετε δυσφορία.