Τι να προσέξω στην αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη; 

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους η σωστή αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη τόσο για την υγιή έκβασή της όσο και για την μελλοντική υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Τα τελευταία χρόνια ζούμε μια πραγματική πανδημία της παχυσαρκίας, της οποίας τα ποσοστά αυξάνονται διαρκώς από πολύ νεαρή ηλικία και, δυστυχώς, και η χώρα μας παρουσιάζει εξαιρετικά υψηλά ποσοστά. Υπολογίζεται ότι μέχρι το 2035 51% του πληθυσμού, 2 στα 5 παιδιά θα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Η περίοδος της εγκυμοσύνης έχει αναγνωριστεί ως μια περίοδος εξαιρετικής σημασίας για την έγκαιρη πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο της παιδικής όσο και της μητρικής παχυσαρκίας.

Αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη και μητρική παχυσαρκία

Η παγκόσμια αύξηση των ποσοστών της παχυσαρκίας έχει οδηγήσει σε πλήθος μελετών για τα πιθανά αίτια αυτής της τρομερής αλλαγής. Μία από τις αιτίες που αναγνωρίστηκαν, όσον αφορά στη γυναικεία παχυσαρκία είναι η υπερβολική αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη και η διατήρησή του στη συνέχεια και η σταδιακή πρόσληψη περισσότερου βάρους σε μελλοντικές εγκυμοσύνες. Η μεγάλη αύξηση της παχυσαρκίας σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας οδήγησε επίσης σε μεγάλη αύξηση επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη όπως:

• σακχαρώδης διαβήτης κύησης,

• προεκλαμψία,

• πρόωρος τοκετός,

• δυστοκία,

• καισαρικές τομές,

• λοιμώξεις μετά τον τοκετό,

• θρομβώσεις.

Αυτές οι παρατηρήσεις οδήγησαν το Διεθνές Ινστιτούτο της Ιατρικής (IOM International Institute of Medicine) σε πολύ αυστηρά κριτήρια και κατευθυντήριες οδηγίες για την αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη και τη θερμιδική πρόσληψη της μητέρας.

Ενδεικτικές οδηγίες για αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη

Γενικά, ο σωστός ρυθμός αύξησης του βάρους κατά την εγκυμοσύνη:

• Πρώτο τρίμηνο: 1–2 κιλά

• Δεύτερο & τρίτο τρίμηνο: 1–1,5 κιλό/μήνα

• Σε δίδυμη κύηση: 16–20 κιλά συνολικά: η λήψη βάρους τους πρώτους τρεις μήνες είναι ίδια με την απλή κύηση. Στη συνέχεια, η έγκυος θα πρέπει να παίρνει 1 ½- 2 κιλά το μήνα κατά μέσο όρο.

Πώς κατανέμεται το επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Επίδραση της υπερβολικής αύξησης βάρους στο έμβρυο

Η μητρική παχυσαρκία, η υπερβολική πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη (ακόμα και όταν το σάκχαρο της εγκύου είναι φυσιολογικό!) σχετίζονται με αυξημένη εναπόθεση λίπους στο έμβρυο και φαίνεται να προκαλούν επιγενετικές αλλαγές στα γονίδια που έχουν σχέση με τον μεταβολισμό, δημιουργώντας έτσι πιθανώς ένα «φαύλο κύκλο», ένα μοντέλο παχυσαρκίας και για τις επόμενες γενιές, καθώς ένα κορίτσι που θα γεννηθεί από μια υπέρβαρη μαμά, έχει αυξημένο κίνδυνο να μεγαλώσει το ίδιο και να γίνει μια υπέρβαρη μητέρα.

Το αυξημένο βάρος της μητέρας πριν την κύηση και η περαιτέρω αύξησή του, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης των παρακάτω προβλημάτων στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Αποβολή

• Διαταραχές διάπλασης του εμβρύου

• Δυσκολία στις διαγνωστικές εξετάσεις

• Μακροσωμία

• Πρόωρος τοκετός

• Θνησιγένεια

Η ποιότητα της τροφής είναι εξαιρετικά σημαντική

Για αιώνες υπήρχε η αντίληψη ότι στην εγκυμοσύνη μια μητέρα πρέπει να «τρώει για 2». Αυτό ήταν σημαντικό για τις περιόδους όπου υπήρχε ένδεια τροφής και πείνα και η έγκυος χρειαζόταν πραγματικά να φάει περισσότερο για να μπορέσει να συντηρήσει την εγκυμοσύνη. Στις μέρες μας δεν υπάρχει, στις ανεπτυγμένες χώρες τουλάχιστον, φόβος έλλειψης τροφής αλλά περισσότερο ανάγκη ελέγχου της ποιότητας της τροφής. Στην εγκυμοσύνη λοιπόν πρέπει να τρώμε για 2 αλλά όσον αφορά στην ποιότητα της τροφής, έτσι ώστε να αποφύγουμε και την υπερβολική πρόσληψη βάρους αλλά και την κακή θρέψη τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο τρόπος που αντιμετωπίζουμε το σώμα μας και την υγεία μας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να στιγματίσει την υγεία των παιδιών μας!

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αύξησης βάρους:

• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Τα έτοιμα γεύματα περιέχουν χημικά προσθετικά γεύσης με χημικές ουσίες που αποθηκεύονται στο λίπος και έχουν δράση ορμονικών διαταρακτών που μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

• Επιλογές όταν τρώτε εκτός. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως στήθος κοτόπουλου με ντομάτα και μαρούλι (χωρίς σάλτσα ή μαγιονέζα). Στο πλάι να έχετε σαλάτα με λίγο λάδι (χωρίς σως), απλό ψωμάκι ή μία ψητή πατάτα. Αποφύγετε τρόφιμα όπως πατάτες τηγανητές, στικς από μοτσαρέλα ή παναρισμένο κοτόπουλο, πίτες, πίτσα, burger κ.λπ.

• Προτιμήστε χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά. Χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ωστόσο, με τη χρήση αποβουτυρωμένου γάλακτος 1% ή 2% θα μειωθεί σημαντικά η ποσότητα θερμίδων και λιπαρών που τρώτε. Επίσης, επιλέξτε τυρί ή γιαούρτι χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

• Βάλτε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Προσθέστε σαλάτα και λαχανικά σε κάθε σας κυρίως γεύμα. Οι φυτικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας, βοηθούν να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και μειώνουν και το μεταγευματικό σάκχαρο.

• Ενδιάμεσα γεύματα. Αν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, κράκερ, προϊόντα φούρνου) και προτιμήστε ξηρούς καρπούς μαζί με ένα μικρό φρούτο, λαχανικά, γιαούρτι, αυγό με φρυγανιά ολικής άλεσης.

• Περιορίστε ζάχαρη, αναψυκτικά και χυμούς. Τα γλυκά ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα fruit punch, τα ποτά φρούτων, το παγωμένο τσάι, η λεμονάδα ή τα μείγματα ποτών σε σκόνη έχουν πολλές κενές θερμίδες. Επιλέξτε νερό, σόδα ή μεταλλικό νερό για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες. Προτιμήστε να φάτε φρούτα και όχι να τα πιείτε σε χυμό.

• Περιορίστε το αλάτι. Μην βάζετε αλάτι στα φαγητά κατά τη διάρκεια της μαγειρικής, διότι προκαλεί μεγάλη κατακράτηση υγρών.

• Περιορίστε τα θερμιδικά "άδεια" σνακ. Τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα ντόνατς, τα κέικ, το σιρόπι, το μέλι και τα πατατάκια έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, σπιτικό κέικ λίγων θερμίδων ή μπισκότα βρώμης ως γλυκά χαμηλότερης θερμιδικής αξίας και ως επιδόρπιο.

• Καταναλώνετε τα λιπαρά με μέτρο. Τα λιπαρά περιλαμβάνουν μαγειρικά έλαια, μαργαρίνη, βούτυρο, σάλτσα, μαγιονέζα, κανονικές σάλτσες σαλάτας, σάλτσες, ξύγκι, sour cream και κρεμώδες τυρί. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών.

• Υγιεινές μέθοδοι μαγειρικής. Το φαγητό σε λάδι ή βούτυρο θα προσθέσει θερμίδες και λίπος. Το ψήσιμο στο φούρνο, στη σχάρα, στο γκριλ, όπως και το βράσιμο, αποτελούν υγιέστερες μεθόδους μαγειρικής.

• Γυμναστείτε. Ένα μέτριο πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να βοηθήσει να κάψετε πάρα πολλές θερμίδες. Το περπάτημα ή η κολύμβηση είναι συνήθως ασφαλείς ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. Ζητήστε από τον γιατρό σας να σας συμβουλέψει για το ποια άσκηση θα ήταν σωστή για σας πριν ξεκινήσετε.

Συμπερασματικά

Με τη σωστή ενημέρωση, φροντίδα και καθοδήγηση, η υγιής διαχείριση του βάρους στην εγκυμοσύνη είναι απόλυτα εφικτή. Δεν χρειάζεται να στοχεύετε στην "τελειότητα" — αρκεί να φροντίζετε το σώμα σας με σεβασμό και αγάπη. Η κάθε μικρή, σταθερή επιλογή που κάνετε σήμερα, διαμορφώνει ένα πιο υγιές αύριο για εσάς και το μωρό σας. Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας, συνεργαστείτε με τους επαγγελματίες υγείας που εμπιστεύεστε και θυμηθείτε: η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος περιορισμών, αλλά ευκαιρία ενδυνάμωσης.

ΛΕΞΕΙΣ ΚΛΕΙΔΙΑ

Εγκυμοσύνη, αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη, επιγενετική, μεταολικός προγραμματισμός, μητρική παχυσαρκία, παιδική παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης κύησης, μακροσωμία νεογνού, ελλιποβαρές νεογνό, διατροφή στην εγκυμοσύνη, πρόληψη παχυσαρκίας, μεταβολικά προβλήματα

_{ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ}

_{Institute of Medicine. Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines . Washington, DC: National Academies Press; 2009. How Early Should Obesity Prevention Start? Matthew W. Gillman, M.D., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D., N Engl J Med 2013; 369:2173-2175 Developmental origins of childhood overweight: potential public health impact. Gillman MW, Rifas-Shiman SL, Kleinman K, Oken E, Rich-Edwards JW, Taveras EM. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1651-1656 Mother's weight in pregnancy and coronary heart disease in a cohort of Finnish men: follow up study. Forsen T, Eriksson JG, Tuomilehto J, Teramo K, Osmond C, Barker DJ. Bmj. 1997;315:837–40. https://www.endodiabetes.gr/index.php/pregnancy/endomitria-prolipsi}